【徹底解説】首の痛みとコリ|タイプ別の原因と対処法

1. 首の痛みとコリって何が違うの？

首の痛みとこりは、どちらも首の不調として認識されていますが、厳密には異なる症状です。簡単に言うと、「こり」は不快感や重だるさなどの自覚症状であり、「痛み」は組織の損傷や炎症による鋭い感覚です。 多くの場合、これらは複雑に絡み合って現れます。

1.1 首こりのメカニズム

首こりは、主に筋肉の持続的な緊張によって引き起こされます。デスクワークやスマホの使いすぎなどで長時間同じ姿勢を続けると、首や肩周りの筋肉が過剰に収縮し、血行不良に陥ります。すると、筋肉内に老廃物が蓄積し、神経を刺激することで、こりやだるさ、重苦しさなどの不快感が生じます。痛みは伴わない場合もありますが、慢性化すると痛みへと発展することもあります。

.2 首の痛みのメカニズム

首の痛みは、神経の刺激や炎症によって引き起こされます。神経が圧迫されたり、炎症物質が放出されると、痛みとして認識されます。首の痛みを引き起こす原因は様々で、筋肉の炎症、神経の圧迫、骨や関節の異常などが挙げられます。こりを放置することで痛みに繋がるケースも多いですが、むち打ち症や頚椎椎間板ヘルニアなどのように、こりを伴わずに痛みが発生する場合もあります。

1.3 首の痛みとコリの違いを整理

このように、首こりと首の痛みは異なる症状ですが、密接に関係しています。こりを放置すると痛みに発展することもあるため、早期に対処することが重要です。症状が重い場合や長引く場合は、自己判断せずに医療機関を受診しましょう。以下のサイトも参考にしてください。

公益社団法人 日本整形外科学会

一般社団法人 日本脊椎脊髄病学会

2. 首の痛みとコリを引き起こす原因

首の痛みやコリは、様々な要因が複雑に絡み合って引き起こされます。ここでは、代表的な原因について詳しく解説します。

2.1 デスクワークなど長時間同じ姿勢での作業

デスクワークやパソコン作業、読書、ゲームなど、長時間同じ姿勢を続けることで、首や肩の筋肉が緊張し、血行不良を起こしやすくなります。これが痛みやコリの原因となります。特に、前かがみの姿勢は首への負担が大きいため注意が必要です。

2.2 スマホの使いすぎ

スマートフォンを長時間使用することで、うつむき姿勢が続き、首の筋肉に大きな負担がかかります。この姿勢は「ストレートネック」を助長し、首の痛みやコリだけでなく、頭痛や吐き気を引き起こすこともあります。また、スマホの操作による眼精疲労も、首こりの原因となることがあります。

2.3 猫背などの姿勢不良

猫背などの悪い姿勢は、首だけでなく、背中や腰にも負担をかけ、筋肉の緊張や血行不良を引き起こします。長期間の姿勢不良は、身体の歪みにもつながり、慢性的な首の痛みやコリを招く可能性があります。

2.4 運動不足

運動不足は、筋肉の衰えや血行不良につながり、首の痛みやコリを悪化させる要因となります。適度な運動は、血行を促進し、筋肉を強化することで、首の痛みやコリを予防・改善する効果が期待できます。

2.5 冷え性

冷え性は、血行不良を招き、筋肉が硬くなりやすいため、首の痛みやコリを悪化させる可能性があります。特に、冬場や冷房の効いた部屋では、首や肩を冷やさないように注意が必要です。

2.6 精神的なストレス

ストレスは、自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高めるため、首の痛みやコリを引き起こす原因となります。また、ストレスによって睡眠の質が低下すると、筋肉が十分に回復できず、さらに痛みやコリが悪化することもあります。

2.7 寝具との相性が悪い

自分に合っていない枕やマットレスを使用していると、首や肩に負担がかかり、痛みやコリを引き起こす可能性があります。適切な寝具を選ぶことは、首の健康を維持するために重要です。

2.8 外傷

交通事故によるむち打ち症や、スポーツ中の怪我など、首への直接的な外傷が原因で、痛みやコリが生じることもあります。強い痛みや痺れがある場合は、すぐに医療機関を受診しましょう。

これらの原因以外にも、様々な要因が首の痛みやコリに関与している可能性があります。症状が続く場合は、自己判断せずに医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けるようにしましょう。

公益社団法人 日本整形外科学会

一般社団法人 日本脊椎脊髄病学会

3. 首の痛みとコリのタイプ別症状と原因

首の痛みやコリは、その原因によって症状や対処法が異なります。ここでは、代表的な5つのタイプについて詳しく解説します。

3.1 筋肉の緊張による首こり

3.1.1 症状

筋肉の緊張による首こりは、肩や首の筋肉が硬くなり、重だるい痛みや不快感を感じます。頭を動かすと痛みが強くなる場合や、頭痛、めまい、吐き気などを伴うこともあります。また、眼精疲労や自律神経の乱れにつながるケースも見られます。

3.1.2 原因

デスクワークやスマホの使いすぎなど、長時間同じ姿勢を続けることで、首や肩の筋肉が緊張し、血行不良を起こすことが主な原因です。猫背などの姿勢不良、運動不足、冷え性、精神的なストレスなども筋肉の緊張を悪化させる要因となります。

3.2 ストレートネック

3.2.1 症状

ストレートネックは、本来緩やかなカーブを描いている頸椎がまっすぐになってしまう状態です。首のこりや痛みだけでなく、頭痛、肩こり、腕のしびれ、めまい、自律神経の乱れなどの症状が現れることがあります。また、顎関節症のリスクを高める可能性も指摘されています。

3.2.2 原因

長時間のパソコン作業やスマホの使用、読書、ゲームなど、うつむいた姿勢を長時間続けることが主な原因です。高すぎる枕の使用や猫背もストレートネックを助長する要因となります。

3.3 頚椎椎間板ヘルニア

3.3.1 症状

頚椎椎間板ヘルニアは、頸椎の椎間板が飛び出し、神経を圧迫することで起こります。首の痛み、肩や腕の痛みやしびれ、手の握力低下などの症状が現れます。重症になると、歩行障害や排尿障害などの症状が現れることもあります。

3.3.2 原因

加齢による椎間板の変性や、交通事故などの外傷が主な原因です。重いものを持ち上げる、激しいスポーツなども発症リスクを高める可能性があります。遺伝的な要因も考えられています。

3.4 むち打ち症

3.4.1 症状

むち打ち症は、交通事故などで首が急激に前後に揺さぶられることで、頸椎や周囲の筋肉、靭帯などが損傷する状態です。首の痛み、頭痛、めまい、吐き気、耳鳴りなどの症状が現れます。倦怠感、集中力の低下、精神的な不安定などを訴える場合もあります。

3.4.2 原因

交通事故が主な原因です。特に追突事故では、むち打ち症になりやすいと言われています。スポーツ中の衝突や転倒などでも起こることがあります。

3.5 肩こりからくる首の痛み

3.5.1 症状

肩こりがひどくなると、首の筋肉にも負担がかかり、首の痛みやこりが生じることがあります。頭痛、眼精疲労、吐き気などを伴う場合もあります。肩こりと首こりは密接に関係しており、悪循環に陥りやすいです。

3.5.2 原因

長時間のパソコン作業やスマホの使用、デスクワーク、猫背、運動不足、冷え性、精神的なストレスなどが肩こりを引き起こし、結果として首の痛みにもつながります。

これらの情報は一般的なものであり、自己診断は危険です。症状が続く場合は、医療機関を受診し、適切な診断と治療を受けるようにしましょう。参考：日本理学療法学術大会抄録集

4. 首の痛みとコリを和らげる効果的な対処法

首の痛みやコリを和らげるには、様々な方法があります。症状や原因によって適切な対処法は異なりますので、自分に合った方法を選び、継続することが大切です。軽度の痛みやコリの場合はセルフケアで改善することもありますが、痛みが強い場合や長引く場合は医療機関への受診を検討しましょう。

4.1 ストレッチ

首の筋肉を優しく伸ばすストレッチは、血行促進や筋肉の緊張緩和に効果的です。ゆっくりと呼吸をしながら、痛みを感じない範囲で行いましょう。首を回したり、傾けたりするストレッチは、無理に行うと症状を悪化させる可能性があるため注意が必要です。以下に、首の痛みとコリに効果的なストレッチを紹介します。

4.1.1 首の前側を伸ばすストレッチ

顎を天井に向けてゆっくりと首を後ろに倒し、数秒間保持します。この時、首の後ろに痛みを感じない範囲で行いましょう。

4.1.2 首の側面を伸ばすストレッチ

頭を横に傾け、耳を肩に近づけるようにします。反対側の手で頭を軽く押さえることで、よりストレッチ効果を高めることができます。痛みを感じない範囲で数秒間保持します。

4.1.3 首の後ろ側を伸ばすストレッチ

顎を胸に近づけるようにゆっくりと首を前に倒し、数秒間保持します。首の後ろの筋肉が伸びていることを意識しながら行いましょう。

これらのストレッチは、1回につき数秒間、数回繰り返すことが推奨されています。 ストレッチを行う際は、急な動きを避け、ゆっくりと呼吸をしながら行うことが重要です。また、痛みを感じる場合は無理に続けず、中止するようにしてください。

4.2 マッサージ

マッサージは、血行促進、筋肉の緩和、痛みの軽減に効果があります。専門家によるマッサージはより効果的ですが、セルフマッサージも効果的です。首の後ろや肩、肩甲骨周辺を優しくもみほぐしたり、指圧したりすることで、筋肉の緊張を和らげることができます。

4.2.1 セルフマッサージのポイント

● 入浴後など、体が温まっている時に行うと効果的です。

● マッサージオイルやクリームを使用すると、より滑らかにマッサージできます。

● 痛気持ちいい程度の強さで、優しくマッサージしましょう。

● 強く押しすぎたり、骨を直接刺激することは避けましょう。

マッサージは、毎日行うことでより効果を実感できます。 しかし、痛みが増したり、しびれが出現する場合は、すぐに中止し、医療機関を受診しましょう。 

4.3 温熱療法

温熱療法は、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。ホットタオルや蒸しタオル、温熱パッドなどを首や肩に当てて温めることで、リラックス効果も得られます。特に、冷えからくる首こりには効果的です。

温熱療法には、以下のような方法があります。

温熱療法の作用機序と臨床応用 - J-STAGE

5.4 休息

十分な休息は、首の痛みやコリの予防に不可欠です。睡眠不足や過労は、筋肉の緊張を高め、痛みやコリを悪化させる原因となります。毎日7時間程度の質の高い睡眠を確保し、疲れた時はこまめに休憩を取るように心がけましょう。

5.5 ストレスを溜めない

ストレスは、自律神経のバランスを崩し、筋肉の緊張を高める原因となります。ストレスを溜め込まないよう、趣味やリラックスできる活動など、自分なりのストレス解消法を見つけることが大切です。 適度な運動、十分な睡眠、バランスの良い食事なども、ストレス軽減に効果的です。また、アロマテラピーや瞑想なども、心身をリラックスさせるのに役立ちます。

5.6 自分に合った寝具を選ぶ

自分に合った寝具を選ぶことは、首への負担を軽減し、質の高い睡眠を確保するために重要です。枕が高すぎたり低すぎたりすると、首に負担がかかり、痛みやコリの原因となります。自分の体型や睡眠姿勢に合った枕を選び、適切な高さに調整しましょう。マットレスも同様に、体圧分散性に優れたものを選び、体に負担がかからないようにすることが大切です。寝具専門店などで、専門家のアドバイスを受けるのも良いでしょう。

日本公衆衛生雑誌：睡眠時の寝姿勢と首肩のこり感、睡眠の質との関連

6. 日常生活で気を付けること

首の痛みやコリを悪化させないためには、日常生活での注意が重要です。ここでは、デスクワーク、スマートフォンの使用、睡眠、入浴など、日常生活の様々な場面における注意点について詳しく解説します。

6.1 デスクワークでの注意点

デスクワークは、長時間同じ姿勢を続けることが多く、首への負担が大きくなりやすいです。こまめな休憩を挟み、軽いストレッチを行うことで、首や肩の筋肉の緊張を和らげましょう。また、モニターの位置を目の高さに合わせ、正しい姿勢を保つことも大切です。キーボードやマウスの位置も調整し、腕や手首への負担も軽減しましょう。椅子は、背もたれにしっかりと背中をつけ、腰を支えられるものを選びましょう。

具体的なデスク環境の調整方法については、以下のサイトが参考になります。

厚生労働省：VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン

6.2 スマートフォンの使用について

スマートフォンの長時間使用は、うつむく姿勢になりやすく、ストレートネックや首こりの原因となります。スマートフォンを使用する際は、画面を目の高さまで持ち上げ、長時間同じ姿勢を続けないように意識しましょう。また、定期的に休憩を挟み、首や肩を回すなどのストレッチを行うことも効果的です。使用する時間を決めて、使いすぎないようにすることも大切です。

6.3 睡眠時の注意点

睡眠中は、自分に合った枕を使用し、首に負担がかからない姿勢で寝るようにしましょう。高すぎる枕や低すぎる枕は、首に負担をかけ、痛みやこりを悪化させる可能性があります。仰向けで寝る場合は、首のカーブを自然に保てる高さの枕を選び、横向きで寝る場合は、肩幅に合わせて高さを調整できる枕がおすすめです。寝具の素材にもこだわり、通気性や吸湿性の良いものを選びましょう。睡眠時間は、個人差がありますが、質の高い睡眠を十分に取ることで、首の痛みやこりの改善につながります。

自分に合った枕の選び方については、以下のサイトが参考になります。

日本建築学会：快眠のための寝室環境に関する研究

6.4 入浴時の注意点

入浴は、血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。38～40度程度のぬるめのお湯に15～20分程度浸かるのがおすすめです。シャワーだけで済ませず、湯船に浸かることで、全身の血行が促進され、首や肩の筋肉もリラックスします。入浴剤を使用するのも良いでしょう。特に、炭酸ガス入浴剤や温泉成分入りの入浴剤は、血行促進効果が高いとされています。ただし、熱いお湯に長時間浸かると、逆に身体の負担になる場合があるので注意が必要です。

7. 医療機関を受診すべきケース

首の痛みやコリは、日常生活での不適切な姿勢や習慣、疲労、ストレスなどが原因で起こることが多く、多くの場合、保存的な治療で改善します。しかし、中には重篤な病気が隠れている場合もあり、自己判断で放置すると症状が悪化したり、後遺症が残る可能性があります。そのため、以下の症状が現れた場合は、速やかに医療機関を受診するようにしましょう。

7.1 神経症状を伴う場合

首の痛みやコリに加えて、下記のような神経症状が現れた場合は、脊髄や神経が圧迫されている可能性があります。早急に医療機関を受診し、適切な検査と治療を受けるようにしてください。

参考：公益社団法人 日本整形外科学会