🌸つらい首の痛みを根本から治す！原因別対処法＆おすすめストレッチ (r8.1.8)

「首の痛み」に悩まされていませんか？
つらい首の痛みは、日常生活に支障をきたすだけでなく、放置すると悪化してしまう可能性もあります。この記事では、首の痛みの原因を特定し、その原因に合わせた効果的な対処法を詳しく解説します。ぎっくり首のような急な痛みへの応急処置から、ストレートネックや慢性的な肩こりによる痛みの改善策まで網羅。さらに、自宅で簡単にできるストレッチやマッサージ、おすすめの市販薬（バンテリン、ロキソニンSなど）の情報も提供します。整形外科、整骨院、整体院の違いについても分かりやすく説明しているので、自分に合った治療院選びの参考にもなります。この記事を読むことで、首の痛みの原因と適切な対処法を理解し、つらい痛みから解放されるための具体的な方法を学ぶことができます。快適な毎日を取り戻すために、ぜひ最後まで読んで実践してみてください。

1. 首の痛みの原因を知る

首の痛みは、様々な原因で引き起こされます。原因を特定することで、適切な対処法を選択し、痛みの悪化や再発を防ぐことができます。主な原因は以下の通りです。

1.1 筋肉の緊張やコリ

デスクワークやスマートフォンの長時間使用など、同じ姿勢を長時間続けることで、首や肩周りの筋肉が緊張し、血行不良を起こします。これが筋肉の凝りとなり、痛みや stiffness（凝り）を引き起こします。また、精神的なストレスも筋肉の緊張を高める要因となります。冷え性も血行不良を悪化させ、首こりを招きやすいです。

1.2 寝違え

寝違えは、睡眠中の不自然な姿勢や急激な温度変化などが原因で、首の筋肉や靭帯が炎症を起こし、痛みを生じる状態です。朝起きた時に首が痛くて動かしにくいという症状が現れます。多くは数日で自然に治りますが、痛みが強い場合は医療機関への受診も検討しましょう。

1.3 ストレートネック

本来、人間の首の骨（頚椎）は緩やかなカーブを描いていますが、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用などにより、このカーブが失われまっすぐになる状態をストレートネックといいます。ストレートネックになると、首への負担が増大し、痛みや肩こり、頭痛などを引き起こしやすくなります。 日本整形外科学会 ストレートネック

1.4 むち打ち症

むち打ち症は、交通事故などによる衝撃で首が急激にしなることで、首の筋肉や靭帯、神経などが損傷し、痛みやしびれ、めまいなどの症状が現れる状態です。後遺症が残る場合もあるため、早期の診断と治療が重要です。日本整形外科学会 むちうち症

1.5 頚椎椎間板ヘルニア

頚椎椎間板ヘルニアは、頚椎の椎間板が加齢や外傷によって変形・突出することで、神経を圧迫し、首の痛みだけでなく、肩や腕の痛みやしびれ、手の麻痺などの症状を引き起こす病気です。症状が進行すると、歩行障害や排尿障害などの重篤な症状が現れることもあります。日本整形外科学会 頸椎椎間板ヘルニア

1.6 その他(病気の可能性)

首の痛みは、上記以外にも様々な病気が原因で起こることがあります。例えば、関節リウマチや骨粗鬆症、髄膜炎、悪性腫瘍などが挙げられます。これらの病気は、首の痛み以外にも様々な症状が現れるため、首の痛みが長引く場合や、他の症状を伴う場合は、医療機関を受診し、適切な検査を受けることが重要です。

原因	症状	対処法
筋肉の緊張・コリ	首の痛み、肩こり、頭痛	整体、鍼灸、ストレッチ、軽擦、温熱療法
寝違え	首の痛み、可動域制限	整体、鍼灸、安静、冷却、鎮痛剤
ストレートネック	首の痛み、肩こり、頭痛、腕のしびれ	整体、鍼灸、姿勢改善、ストレッチ、筋力トレーニング
むち打ち症	首の痛み、頭痛、めまい、吐き気	整体、鍼灸、安静、鎮痛剤、リハビリテーション
頚椎椎間板ヘルニア	首の痛み、肩や腕の痛みやしびれ、手の麻痺	整体、薬物療法、リハビリテーション、手術

2. 首の痛みのタイプ別の治し方

首の痛みは、その症状の現れ方によって大きく「急な痛み」と「慢性的な痛み」の2つに分けられます。それぞれの痛みに対する適切な対処法を理解することで、辛い症状を早く改善し、再発を防ぐことに繋がります。

2.1 急な痛み(ぎっくり首など)

急な首の痛みは、いわゆる「ぎっくり首」と呼ばれるように、突然激しい痛みが生じるのが特徴です。寝違えや急に重いものを持ち上げた時、くしゃみをした時などに起こりやすく、炎症を伴うことが多いです。

2.1.1 応急処置

急な痛みが発生した際は、まずは安静にすることが重要です。痛みを悪化させないよう、首を動かさないようにしましょう。冷湿布を使用することで炎症を抑え、痛みを和らげることができます。市販の冷湿布で構いません。保冷剤などをタオルに包んで冷やすのも効果的です。ただし、冷やしすぎには注意し、15～20分を目安に冷やしましょう。痛みが強い場合は、鎮痛剤を服用することも有効です。市販薬の選び方については、適切な薬を選ぶことが重要です。

2.1.2 病院へ行く目安

安静にしていても痛みが改善しない場合や、痛みが強すぎる場合は、整形外科を受診するのが一般的ですが、医療機関の選び方については、症状や状況に合わせて適切な医療機関を選びましょう。特に、手足のしびれや脱力感、発熱などを伴う場合は、重篤な疾患の可能性もあるため、速やかに病院を受診することが重要です。

2.2 慢性的な痛み

慢性的な首の痛みは、長期間にわたって続く鈍い痛みや、繰り返し起こる痛みなどが特徴です。デスクワークやスマートフォンの長時間使用による姿勢の悪さ、猫背、精神的なストレスなどが原因となることが多いです。

2.2.1 日常生活での注意点

慢性的な首の痛みを改善・予防するためには、日常生活での姿勢や習慣を見直すことが重要です。正しい姿勢を意識する、長時間同じ姿勢を続けない、適度な運動を取り入れるなど、日頃から首への負担を軽減するよう心がけましょう。自分に合った枕を使用することも重要です。高すぎる枕や低すぎる枕は首に負担をかけ、痛みを悪化させる可能性があります。また、体が沈み過ぎて寝返りのし難い低反発マットレスも要注意です。

2.2.2 首の痛みを悪化させる習慣

悪化させる習慣	改善策
長時間のパソコン作業	1時間に1回は休憩を取り、軽いストレッチを行う
スマートフォンの長時間使用	使用する時間を制限し、画面を見る際は目線を下げすぎない
猫背	意識的に背筋を伸ばし、正しい姿勢を保つ
運動不足	ウォーキングなどの軽い運動を習慣づける
冷え性	体を温める工夫をし、血行を促進する
高すぎる or 低すぎる枕	自分に合った高さの枕を選ぶ
重いバッグを片方の肩にかける	リュックサックを使用する、左右均等に持つ

これらの習慣を改善することで、首への負担を軽減し、痛みの悪化を防ぐことができます。また、ストレスも首こりの原因となるため、ストレスを溜め込まないよう、リラックスする時間を作ることも大切です。

3. 首の痛みを和らげるストレッチ＆マッサージ

首の痛みを和らげるには、ストレッチとマッサージが効果的です。正しい方法で行うことで、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進し、痛みを軽減することができます。

3.1 首の痛みを和らげるストレッチ

ストレッチを行う前に、首を軽く回したり、肩を上下に動かしたりするなど、準備運動を行いましょう。急な動きは避け、痛みを感じない範囲でゆっくりと行うことが大切です。呼吸を止めずに、自然な呼吸を続けながら行います。

3.1.1 準備運動

• 首回し：頭をゆっくりと右回り、左回りに各5回ずつ回します。
• 肩回し：両肩を同時に前後に各5回ずつ回します。
• 肩すくめ：肩をすくめて5秒間保持し、ゆっくりと下ろします。これを5回繰り返します。

3.1.2 首の前側を伸ばすストレッチ

• 両手を後頭部に添え、頭をゆっくりと前に倒します。首の前側が伸びているのを感じながら、10秒間保持します。

3.1.3 首の後ろ側を伸ばすストレッチ

• 顎を引いて頭を軽く前に倒し、片手で反対側の側頭部に手を添え、優しく頭を斜め前に倒します。首の後ろ側が伸びているのを感じながら、10秒間保持します。反対側も同様に行います。

3.1.4 首の横側を伸ばすストレッチ

• 頭を横に傾け、片手で反対側の側頭部に手を添え、優しく頭を横に倒します。首の横側が伸びているのを感じながら、10秒間保持します。反対側も同様に行います。

3.2 首の痛みを和らげるマッサージ

マッサージは、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する効果があります。強く押しすぎず、「軽擦」と呼ばれる軽い圧で心地よいと感じる強さで行いましょう。入浴後など、体が温まっている時に行うのが効果的です。

3.2.1 自分でできるマッサージ

• 後頭部：両手の親指で後頭部の付け根を優しく押します。
• 首の側面：首の側面にある筋肉を、親指と人差し指でつまむようにマッサージします。
• 肩：肩の筋肉を、手のひらで円を描くようにマッサージします。

3.2.2 マッサージを受ける際の注意点

マッサージを受ける際は、施術者に首の痛みの状態を詳しく伝えましょう。持病がある場合は、必ず施術者に伝えるようにしてください。施術中に痛みを感じた場合は、すぐに施術者に伝えることが大切です。

施術院の種類	メリット	デメリット	費用相場
マッサージ店	比較的安価で気軽に利用できる	国家資格保有者ではない場合もある	30分3000円～
整体院	身体の歪みを整えてくれる	効果に個人差がある	60分8000円～
整骨院	健康保険適用となる場合がある	急性症状が対象となることが多い	初診1500円～(保険適用時)

※日本の法律では「マッサージ」という名称が使えるのは医師と国家資格を持つ按摩・マッサージ師のみです。国家資格を持たないマッサージ店の店員はもちろん、柔道整復師や鍼灸師の国家資格を有していても法律上は使用を認められておりません。

参考：首こりの病態と治療

参考：公益社団法人 日本整形外科学会

4. おすすめの市販薬

首の痛みを緩和するために、市販薬を使用することもできます。症状に合わせて適切な薬を選びましょう。自己判断で服用する場合は、用法・用量を守り、長期間の服用は避けましょう。また、症状が改善しない場合は、医療機関を受診してください。

4.1 飲み薬

飲み薬には、痛みや炎症を抑える効果のある成分が含まれています。ロキソプロフェンナトリウム水和物やイブプロフェン配合の鎮痛剤は、即効性があり、比較的効果が持続します。

成分	効果	商品例
ロキソプロフェンナトリウム水和物	痛みや炎症を抑える	ロキソニンS（第一三共ヘルスケア）
イブプロフェン	痛みや熱を下げる	イブA錠（エスエス製薬）
アセトアミノフェン	痛みや熱を下げる。胃への負担が少ない	タイレノールA（ジョンソン・エンド・ジョンソン）

上記以外にも様々な市販薬があります。薬剤師や登録販売者に相談して、自分に合った薬を選ぶようにしましょう。持病がある方や妊娠中の方は、服用前に医師や薬剤師に相談することが大切です。

4.2 湿布

湿布には、冷感タイプと温感タイプがあります。通常の痛みには冷感タイプ、冷たい感じが苦手な場合には温感タイプがおすすめです。

4.2.1 冷感湿布

冷感湿布は、炎症を抑え、痛みを和らげる効果があります。炎症が強い急性期は冷感湿布よりも氷嚢（ひょうのう）を使ったアイシングが適しています。

4.2.2 温感湿布

温感湿布の効果は冷感湿布とほぼ同じで、湿布を張る時の冷たさが苦手な方におススメです。慢性的な筋肉の拘縮による痛みや冷えによる肩こり、血行を促進や筋肉の緊張を和らげる効果は実はほとんどありません。これらの効果を期待するならば「温熱湿布」を活用してください。ただし、温熱湿布は病院で処方されることやドラッグストアにも置いてあることはまずありません。ネット検索で入手するしか無いかと思います。

種類	効果	商品例
冷・温感湿布	炎症を抑える、痛みを和らげる。温熱は一時的に血行促進や筋緊張を緩和するかもしれない	サロンパス（久光製薬）、フェイタス（久光製薬）
温熱湿布	血行を促進する、筋肉の緊張を和らげる	※ネット検索

湿布は、同じ場所に長時間貼らないように注意しましょう。かぶれなどの皮膚トラブルを起こす可能性があります。 また、使用する際には、添付文書をよく読んで、用法・用量を守りましょう。

5. 整形外科・整骨院・整体院、どれに行けばいい？

首の痛みがなかなか治まらない、痛みがひどい、原因がわからないといった場合は、医療機関への受診を検討しましょう。首の痛みに対応している医療機関には、整形外科、整骨院、整体院などがあります。それぞれの特徴を理解し、ご自身の症状や希望に合った機関を選びましょう。

5.1 整形外科の特徴

整形外科は、骨・関節・筋肉・神経などの運動器の疾患を専門的に扱う医療機関です。医師による診察、レントゲンやMRIなどの画像検査、神経学的検査などを通して、痛みの原因を特定し、適切な治療を行います。手術が必要な場合も対応可能です。

整形外科を受診するメリットは、正確な診断と医学的根拠に基づいた治療を受けられることです。薬物療法、注射、リハビリテーションなど、幅広い治療法に対応しています。また、健康保険が適用されるため、費用負担を抑えることができます。

整形外科を受診した方が良いケースとしては、

「骨折」「脱臼」「縫合が必要」この3点の場合は迷わずに整形外科を受診しましょう。

その他

• 激しい痛みがある
• しびれや麻痺が長期間続く
• 事故によるケガが原因
• 痛みが長引いている
• 整体や接骨院（整骨院）に何回行っても改善しない

5.2 接骨院（整骨院）の特徴

接骨院（整骨院）は、柔道整復師という国家資格を持つ施術者が、骨や関節のケガ、捻挫、打撲、挫傷などの治療を行う医療機関です。健康保険が適用される場合が多く、比較的安価に受診できます。主な治療法は、手技療法、電気療法、温熱療法などです。

整骨院を受診するメリットは、比較的費用が抑えられること、予約が取りやすいこと、手技療法による痛みの緩和が期待できることです。

整骨院を受診した方が良いケースとしては、

• 比較的軽度の痛み
• 慢性的な肩こりや腰痛
• 日常生活での体の歪みを整えたい

柔道整復師法によって、命の危険や重篤な障害が残る緊急の場合の除いて、国家資格を持つ柔道整復師でも「骨折」「脱臼」の施術は医師の許可が必要です。
したがって、骨折や脱臼などは迷わずに整形外科を選択しましょう。※整形外科はレントゲンや麻酔もあるという点でもおススメです。

5.3 整体院の特徴

整体院は、民間療法を提供する施設（国家資格者の有資格者の場合もあり）です。施術者は国家資格を必要としないため、施術内容や料金設定は各院によって大きく異なります。整体では、骨格矯正、マッサージ、ストレッチなど、様々な施術が行われます。健康保険は適用されません。

整体院を受診する一番のメリットは、健康保険の縛りが無いという事です。接骨院（整骨院）は原則として健康保険範囲しか施術ができません。体のトラブルの根本原因が健康保険の適応範囲外ということはよくあることです。整形外科や接骨院（整骨院）に何回も通っても改善しないのはこの健康保険の制度によって、根本原因が解決され難いためです。整体では根本原因を特定して、トラブルを改善させるための手技がフリーで行えるため整形外科や接骨院（整骨院）よりも体のトラブル改善が期待できることです。自分に合った施術院を見つければ、慢性的な体の不調改善に役立つ可能性があります。

整体院を受診した方が良いケースとしては、

• 体の悩みを根本から改善したい
• 慢性的な肩こりや腰痛を改善したい
• 体の歪みを整えたい
• リラクゼーションを求めている

整体は民間療法であるため、効果には個人差があります。また、施術院によって技術や知識に差があるため、慎重に選ぶ必要があります。

項目	整形外科	整骨院	整体院
資格	医師	柔道整復師	民間資格または無資格
保険適用	適用	一部適用	適用外
主な治療法	温熱療法、電気療法、牽引療法、薬物療法、注射、リハビリテーション、手術	手技療法、電気療法、温熱療法、テーピング、運動療法	骨格矯正、軽擦、筋膜リリース、ストレッチ、内臓調整、頭蓋調整、テーピング、運動療法など
得意な症状	骨折、脱臼、神経痛、重度の痛み	捻挫、打撲、挫傷、急性・亜急性の痛み	慢性的な肩こり、腰痛、体の歪み

「骨折」「脱臼」「縫合が必要」この3点の場合は迷わずに整形外科を受診しましょう。その他、どの医療機関を受診すべきか迷う場合は、まずはかかりつけ医や近くの整形外科に相談したり、医療機関検索などを活用して、ご自身の症状に合った医療機関を探しましょう。

6. 首の痛みの予防法

首の痛みは、一度発症すると再発しやすく、慢性化してしまう場合もあります。日頃から予防を意識することで、首への負担を軽減し、痛みを未然に防ぐことが可能です。ここでは、日常生活の中で実践できる首の痛みの予防法を詳しく解説します。

6.1 正しい姿勢を保つ

猫背や前かがみの姿勢は、首に大きな負担をかけ、痛みの原因となります。正しい姿勢を意識することが、首の痛み予防の第一歩です。

6.1.1 立っている時

耳、肩、腰、くるぶしが一直線になるように立ちましょう。顎を引いて、目線はまっすぐ前方に。

6.1.2 座っている時

椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばします。パソコン作業時は、画面の上端が目線と同じ高さか、やや下になるように調整しましょう。長時間同じ姿勢を続ける場合は、こまめに休憩を取り、軽いストレッチを行うのがおすすめです。

参考：日本理学療法士協会

6.2 適度な運動

運動不足は、首や肩周りの筋肉を衰えさせ、血行不良を招き、結果として首の痛みにつながります。適度な運動は、筋肉を強化し、血行を促進する効果があり、首の痛み予防に効果的です。

6.2.1 ウォーキング

手軽に始められる有酸素運動です。正しい姿勢を意識しながら、30分程度を目安に行いましょう。

6.2.2 水泳

水中では浮力が働くため、首や関節への負担が軽減されます。特にクロールは、首周りの筋肉をバランスよく鍛える効果があります。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット

6.3 デスクワーク時の注意点

デスクワークは、長時間同じ姿勢を続けることが多く、首の痛みに悩まされやすい環境です。以下の点に注意することで、首への負担を軽減できます。

項目	注意点
モニターの位置	目線よりやや下に設置し、画面との距離は40cm以上を目安に。ブルーライトカットのメガネや画面フィルターも効果的です。
キーボードの位置	肘を90度に曲げた時に、自然にタイピングできる位置に。
椅子の高さ	足の裏が床にしっかりとつき、太ももが床と水平になるように調整。
休憩	1時間に1回は5～10分の休憩を取り、軽いストレッチや体操を。

参考：公益財団法人 日本産業衛生協会

6.4 睡眠時の注意点

睡眠中は、首を支える枕選びが重要です。自分に合った枕を使うことで、首への負担を軽減し、快適な睡眠をとることができます。

6.4.1 枕の高さ

仰向けで寝た時に、首の自然なカーブを維持できる高さが理想的です。高すぎても低すぎても、首に負担がかかります。

6.4.2 枕の硬さ

柔らかすぎると頭が沈み込み、首が支えられません。適度な硬さのある枕を選びましょう。低反発素材や高反発素材など、様々な素材があるので、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

6.4.2 マットレスの硬さ

寝返りのし難い低反発マットレスも要注意です。

参考：日本化学会

これらの予防法を日常生活に取り入れることで、首の痛みを予防し、健康な状態を維持しましょう。もし、既に首の痛みがある場合は、自己判断せず、医療機関を受診するようにしてください。

7. まとめ

つらい首の痛み、もう我慢しなくて大丈夫！この記事では、首の痛みの原因からタイプ別の治し方、効果的なストレッチやマッサージ、病院の選び方まで、幅広く解説しました。首の痛みは、筋肉の緊張やコリ、寝違え、ストレートネックなど、様々な原因が考えられます。急な痛みには応急処置が重要ですが、慢性的な痛みには日常生活の改善も必要です。この記事で紹介したストレッチやマッサージは、痛みを和らげるのに効果的です。市販薬も症状に合わせて適切に選びましょう。症状が重い場合や長引く場合は、整形外科、整骨院、整体院など専門機関への相談も検討してください。それぞれのメリット・デメリットを理解し、ご自身に合った治療法を見つけることが大切です。正しい姿勢や適度な運動、デスクワークや睡眠時の注意点を守ることで、首の痛みを予防することも可能です。この記事を参考に、首の痛みを根本から改善し、快適な毎日を送れるようにしましょう。症状でお困りの方は当院へご相談ください。