葉酸は、赤血球の形成を助ける働きや細胞増殖に必要なDNA形成、胎児の正常な発育をサポートする働きがあり、身体の重要な働きに欠かせない栄養素です。
特に、妊娠前から十分に摂ることで、お腹の赤ちゃんの脳や脊髄の発達異常である「神経管閉鎖障害」のリスクを減らすことができるとされてるので妊娠を望む人は、なるべく妊娠1ヵ月以上前から摂取しましょう。
ということで今回は葉酸についての第2回目は「葉酸の多い食品」についてです。
◆厚生労働省の食事摂取基準
・日本人女性の葉酸摂取推奨量：1日あたり240μg
・妊娠中期・後期：通常の2倍の480μg
・妊活中・妊娠初期：食事から240㎍+サプリメント等から400㎍
となっています。
◆葉酸の摂り方は？
葉酸は、緑黄色野菜に多く含まれているイメージがあるかもしれませんが、鶏や牛、豚の肝臓や、鶏卵、納豆、ウニなどにも含まれています。
◆葉酸の多い食品
①植物性食品：焼きのり 1,900μg、味付けのり 1,600μg、わかめ（乾燥）440μg、枝豆（生）320μg、えだまめ（ゆで）：260㎍、きな粉（全粒大豆）：250㎍、干ししいたけ（乾燥）240μg、めキャベツ（ゆで）：220㎍、ブロッコリー（生）220μg、ほうれん草（生）210μg、春菊（生）190μg、アスパラガス（生）190μg、キヌア（玄穀）：190㎍、ごま（いり）：150㎍ 糸引き納豆：120㎍
②動物性食品：鶏レバー（生）1,300μg、牛レバー（生）1,000μg、豚レバー（生）810μg、うに（生）360μg、桜えび（干し）230μg、すじこ：160㎍、卵黄（生）140μg
③果実類：ドライマンゴー：260㎍、いちご（なま）90㎍、アボカド（なま）84㎍、マンゴー（なま）：84㎍
④その他：せん茶 1,300㎍、抹茶1,200㎍、玉露1,000㎍、青汁ケール820㎍、紅茶210㎍
前回もお話ししたように、葉酸は①水溶性のビタミンなので水に溶けやすい ②サプリメントとレバーの過剰摂取には注意しましょう。
◆葉酸の摂り方の注意点
①水溶性ビタミン：葉酸は水溶性のビタミンで、水に溶けやすく、熱に弱い性質があります。通常の食事から摂取するには食材と調理の仕方を工夫しましょう。
②サプリメント：過剰摂取すると亜鉛の吸収阻害などを起こす可能性があるので注意しましょう。
③レバー：レバーにはビタミンAが豊富に含まれており、妊娠初期にビタミンAをとりすぎるとお腹の赤ちゃんの奇形や流産の危険性があるとされています。